Упражнение «книжка» для укрепления мышц пресса

Многие стремятся иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

  • Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
  • При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
  • Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

Инструкция по выполнению упражнения «книжка» (видео)

Как правильно делать классическое упражнение «книжка», чтобы оно действительно укрепило мышцы живота и поясницы, узнаем из видеоролика.

Сложный вариант «книжки»

Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.

Упражнение

Облегченный вариант «книжки»

Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.

Советы по правильному выполнению

  1. При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
  2. Чтобы мышцы пресса больше напрягались, не следует несколько секунд, т. е. сразу, опускать руки и ступни на пол.
  3. Для увеличения эффективности упражнения пользуются гантелями, которые надевают на ноги или берут в руки.

Вариант упражнения

Неточности при выполнении «книжки»

Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:

  • Не надо сгибать ноги при подымании. Они остаются всегда выпрямленными.
  • Эффективность от тренировок снижается, если при поднимании торса и всех конечностей округлять хоть немного спину. Она должна оставаться всегда выпрямленной.
  • Резко принимать назад исходное положение нежелательно. Плавный подъем должен завершаться и медленным переходом в первоначальную позу.
  • Быстрый темп тренировки не принесет большого эффекта. Лучше прорабатывать мышечные ткани неспешно.

Упражнение «книжка»: различные техники (видео)

Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.

Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.

Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.


Оцените, пожалуйста статью
Всего голосов: 162