Упражняем брюшной пресс для рельефности

Подтянутый живот с рельефными «кубиками» украшает фигуру, делая ее эстетичной и близкой по очертаниям к фигуре атлетов Древней Греции. Кроме того, накачанный брюшной пресс – свидетельство того, что его обладатель или обладательница посвятили воспитанию своего тела не один день. Подтянутые мышцы пресса позволяют иметь здоровый позвоночник и красивую осанку. Накачать пресс не так просто, как может показаться вначале. Секрет в том, что пресс имеет довольно сложное строение, и его укрепление должно происходить по нескольким направлениям.

Мышцы брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из четырех групп мышц:

Видео: Рельефные мышцы пресса

  1. прямая мышца – длинная плоская мышца, разделенная вертикально на две части линией сухожилий. Назначение прямой мышцы пресса – помогать удерживать спину прямой, а также наклонять тело вперед. По горизонтали ее пересекают соединительные волокна, в результате чего образуются шесть зон, которые при накачивании превращаются во всем известные шесть «кубиков» пресса;
  2. поперечная мышца пресса – поддерживает внутренние органы и располагается внутри брюшины под прямой мышцей;
  3. наружные косые мышцы пресса – крупные, хорошо заметные мышцы, проходящие по диагонали от груди к низу живота. Косые мышцы участвуют в процессах сгибания и поворачивания корпуса;
  4. внутренние косые мышцы пресса практически незаметны, так как располагаются в глубине живота под наружными косыми мышцами.

Понятно, что упражнения для брюшного пресса ориентированы, прежде всего, на укрепление прямой мышцы, а также косой наружной мышцы живота, что и придает им желанную рельефность. Но все усилия могут быть сведены к нулю, если предварительно не избавиться от жировой прослойки на животе. Практика подтверждает, что при наличии слоя жирка на животе более 1 сантиметра добиться желаемой рельефности не удастся. Поэтому первый шаг на пути к накачанному брюшному прессу – комплекс мер по избавлению от жира, или, как говорят профессионалы, «подсушка».

Видео: Упражнения для пресса. Правильно качаем пресс

Ошибочно считать, что жир на животе можно устранить путем напряжения мышц, расположенных на нем. Сжиганию жира наиболее эффективно способствуют энергозатратные аэробные упражнения и подъем тяжестей. Для достижения результата необходимо делать не менее 20 подходов. Стоит напомнить и о необходимости коррекции своего питания.

Второй шаг – собственно наращивание массы прямой мышцы. Для достижения этой цели используются специальные упражнения, которые можно разделить на базовые (направленные на наращивание мышечной массы на животе) и дополнительные (формирующие рельеф). Несмотря на разнообразие упражнений для брюшного пресса, в основе всех их лежит одно-единственное движение – подтягивание таза к грудной клетке или подтягивание грудной клетки к тазу. Только так возможно активизировать мышцы пресса. Для проявления заметного результата и для укрепления брюшного пресса каждое упражнение рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 10-25 раз.

Видео: Тренировка брюшного пресса (уровень 1)

Упражнения для брюшного пресса

Наиболее эффективными и в то же время доступными среди упражнений для накачки брюшного пресса сегодня признаны скручивания. Выполняя скручивание, лежа на полу на спине, нужно завести руки за голову, согнуть ноги в коленях, уперев стопы в пол. На вдохе поднять голову и плечи максимально высоко, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу. Спина должна быть скругленной. Выдержать паузу, вернуться в исходное положение. Скручивания можно усложнить: выполнять их при поднятых ногах, с вытянутыми вверх руками или с дополнительным отягощением.

«Велосипед» — упражнение для брюшного пресса, знакомое всем с детства, но выполнить его правильно под силу не каждому. Необходимо лечь на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и крутить воображаемые «педали».


Оцените, пожалуйста статью
Всего голосов: 87